A hormonok olyan kémiai hírvivők (transzmitterek), amelyek sok szempontból befolyásolják az egészséget. A különböző szervek és mirigyek, beleértve a hasnyálmirigy, herék, petefészkek, agyalapi mirigy, a mellékvese, és a pajzsmirigy, szabályozzák a legtöbb hormon termelését és még egy enyhe egyensúlyhiány is komoly egészségügyi problémákat okozhat.
Néhány a leggyakoribb mellékhatások közül, amelyeket a hormonok egyensúlyhiánya okoz:

  • Meddőség
  • Hízás
  • Depresszió
  • Fáradtság
  • Álmatlanság
  • Alacsony libidó
  • Hajhullás és a haj elvékonyodása

A jó hír az, hogy léteznek különböző módok a természetes hormonegyensúly fenntartására.

A rossz hír viszont az, hogy ma az emberek többsége világszerte a szintetikus kezeléseket választja, mint például a hormonpótló terápia, amely három dolgot idéz elő:

  • Az ember élete végéig függővé válik a vényköteles gyógyszerektől
  • Elrejti a tüneteket , amik a test egyéb területén jelennek meg
  • Súlyos mellékhatás például, hogy az ilyen gyógyszerek növelik a stroke, a csontritkulás és a rák kockázatát.

Ha szeretnénk elkerülni ezeket a negatív mellékhatásokat, de természetes hormonegyensúlyt akarunk fenntartani, íme a top 10 mód, amivel elkezdhetjük helyreállítani a rendszert.

10 természetes mód a hormonegyensúly eléréséhez

Fogyasszunk kókuszolajat és avokádót

A különböző rövid-, közepes-, hosszú láncú zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztása kulcsfontosságú, hogy a hormonokat kontroll alatt tartsuk. Ezek az egészséges zsírok nemcsak alapvető építőelemei a hormontermelésnek, de fokozzák az anyagcserét és elősegítik a fogyást is. Ételek, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak: kókuszolaj, avokádóés a lazac. A kókuszolaj felhasználása széleskörű , az avokádó segíti a hormonális egyensúlyt, a lazac pedig számos további jótékony hatással rendelkezik.

Adaptogén gyógynövények táplálékkiegészítő formájában

Az adaptogén gyógynövények a gyógyító növények egy olyan egyedülálló osztálya, amelyek elősegítik a hormonegyensúlyt és védik a szervezetet a legkülönbözőbb betegségektől.
Amellett, hogy immunrendszer erősítő funkcióval bírnak és felveszik a harcot a stresszel, a kutatások kimutatták, hogy az Ashwagandha gyökér és a Szent bazsalikom, más néven Tulsi kapszula hatással van a hormon egyensúlyra :
• Javítja a pajzsmirigy működését
• Természetes úton csökkenti a koleszterinszintet
• Csökkenti a szorongást és a depressziót
• Csökkenti az agysejtek degenerációját
• Stabilizálja a vércukorszintet
• Támogatja a mellékveséket

Omega-3 és -6

A 20. század eleje óta a növényi olajok használata az étrendünkben az egekbe szökött.
Mivel az emberek nem növelték egyazon időben az omega-3 tartalmú ételek bevitelét, hogy ellensúlyozzák az emelkedett omega-6 zsírsavak fogyasztását, a krónikus betegségek és gyulladásos folyamatok szó szerint eluralkodtak a társadalmon.
Egy pennsylvaniai egyetem azt állítja, hogy a vadászó-gyűjtögető elődeinknél jellemző 1:1 arányú omega-3 és -6 fogyasztás a csillagászati magaslatokba, 20:1 arányra ugrott, így ma a legtöbb ember esetében a betegségek fő oka étkezési tényezőkből adódik!
Alapszabály: Ügyeljen arra, hogy kerülje a magas omega-6 zsírsavat tartalmazó olajakat (sáfrány, napraforgó, kukorica, gyapotmag, repce, szója és a földimogyoró), és töltse fel szervezetét természetes omega-3 zsírsavat tartalmazó forrásokkal (vadon élő halak, lenmag, chia magvak, dió és fűvel táplált állati eredetű termékek).
Megemlítendő, hogy van egy omega-6 zsír fajta, amit érdemes kipróbálni és beilleszteni a diétába, az úgynevezett GLA. A GLA (gamma-linolénsav) táplálék kiegészítő formában szedhető ligetszépe olaj vagy borágó olaj szedésével, valamint megtalálható kendermagban is. A tanulmányok szerint a GLA táplálék kiegészítéssel elősegíthető az egészséges progeszteron szint.

Áteresztő bél szindróma (Lyukas-bél szindróma)

A legújabb kutatás szerint , a belek egészségének is jelentős szerepe van a hormonháztartás szabályozásban, ha áteresztő bél szindrómánk van, vagy a jótékony bélflóra sérül és esetleges hiányállapot alakul ki az hormonális egyensúlyhiányt okozhat.
Az áteresztő bél szindróma nem csak az emésztőrendszerre van hatással, de hormonháztartást is negatívan befolyásolja.
Amikor emésztetlen táplálékrészecskék, például glutén, szöknek a bélből a véráramba, gyulladásos betegséget okoznak az egész testben és több különböző szervben, mint például a pajzsmirigyben.
A legtöbb embernek, akinek áteresztő bél szindrómája van, probiotikum hiánya is van a bélben. A probiotikumok valójában segítenek a szervezetnek bizonyos vitaminok termelésében, amelyek hatással vannak a hormonszintre.
Főbb élelmiszerek, amelyek támogatják az áteresztő bél szindróma gyógyulását: csontleves, kefir, fermentált zöldségek, és magas rosttartalmú ételek, mint a zöldségek, valamint csíráztatott magvak.
Ezen kívül olyan táplálék kiegészítők, mint az emésztő enzimek és probiotikumok segíthetnek az áteresztő bél szindróma gyógyításában, egyensúlyba hozva  hormonháztartásunkat.
A feldolgozott élelmiszerek, a glutén, hidrogénezett olajok és az érzelmi stressz, káros hatással vannak az emésztésre, ezeket érdemes kerülni.

Szabaduljunk meg minden konyhai és testápolási mérgező anyagtól

Egy másik jó módja annak, hogy kiürítsük a méreganyagokat a szervezetből az, hogy elkerüljük az olyan hagyományos testápolási termékeket, amelyeknek magas a DEA vegyület, a parabén, a propilén-glikol és a nátrium-lauril-szulfát tartalma, továbbá célszerű a műanyag palackokat lecserélni üveg, vagy rozsdamentes acél palackokra a BPA vagyis a Biszfenol A mérgező hatása miatt. Emellett a teflon serpenyők leváltása rozsdamentes acél, kerámia vagy öntöttvas serpenyőkre szintén nagy hatással lehet a hormonális egészségre.

Interval edzések

Az egyik legjobb-legsokoldalúbb tevékenység, amit tehetünk az egészségünkért az „edzés okozta hormon robbanás”. Ha létezik csodaszer, ez az! A gyakorlatokkal megnyílik a „hormon csaptelep”. Legyen szó endorfinokról, tesztoszteronról, növekedésért felelős hormonról vagy inzulinról , az edzés okozta hormonrobbanás segít csökkenteni a stresszt , erősíti az immunrendszert, szabályozza az anyagcsere folyamatokat, és segít tartani a testednek ideális testsúlyt. De ne vigyük túlzásba – heti 3x 20 perc is bőven elég!

Aludjunk többet

A 7-8 óránál kevesebb alvás nem kedvez a szervezetnek. Az alváshiány és a nem megfelelő alvás megzavarja az ember hormonegyensúlyát. Hogy miért? A hormonok óramű pontossággal dolgoznak szervezetünkben! Például a kortizol, azaz a stresszhormon szintje éjfél körül a legalacsonyabb. Ezért azok az emberek, akik későn fekszenek le, sosem tudnak igazán  kikapcsolni, kiiktatni a stresszt, amely széles körű stressz okozta egészségügyi rendellenességekhez vezetett hazánkban. Ahhoz, hogy maximalizáljuk a hormon funkciót, este 10 órakor feküdjünk le. Endokrinológusok azt állítják, hogy egy óra alvás 10:00-02:00 óra között  két óra alvásnak felel meg.

Csökkentsük a koffeint

Tény, hogy aki túl sok koffeint iszik az majdnem olyan rosszat tesz, mint aki nem alszik eleget. A koffein megemeli a kortizol szintet, csökkenti a pajzsmirigy-hormon szintet. Ha hormonegyensúly zavarod van, de szükséged van egy kis lendületre, próbáld ki, hogy nem iszol mást csupán 1-2 csésze matcha zöld teát vagy tulsi teát. Kontroll alatt tarthatod vele a hormonjaidat, élvezheted a súlycsökkenést, valamint a rák elleni védelemmel kapcsolatos előnyeit!

D3 vitamin, mint táplálékkiegészítő

Az American Journal klinikai táplálkozással kapcsolatos cikke szerint az emberi szervezet D3 vitaminnal való megtámogatásának nagyobb szerepe van, mint azt korábban feltételezték. A D3 vitamin segíti a szervezet különböző fiziológiás területeinek működését. “Ezek a fiziológiás területek az adaptív immunrendszer, a veleszületett immunrendszer, az inzulinszintézis/-szekréció serkentése a hasnyálmirigyben, a multifaktoriális szívműködés és vérnyomás-szabályozás, valamint az agy és a magzati fejlődés.” Ez az oka annak, hogy azok az emberek, akik sötétebb területeken élnek, depresszióval és egészségügyi problémákkal küzdenek, hacsak nem szednek táplálékkiegészítőként D3 vitamint. A legtöbb embernek napi kb. 2000 NE-5000 NE D3-vitamint kellene szedni, főleg, amikor nem napozunk minden nap.

Felejtsük el a fogamzásgátló tablettákat

Ha hormonálisan nem vagyunk a toppon  ne tetézzük ezt hormontablettával. A fogamzásgátló  tabletta az hormonterápia, ami olyan veszélyes szintekre emelheti az ösztrogén szintet, ami káros egészségügyi következményekkel járhat. Növeli a mellrák, stroke, vérrög képződés kockázatát stb.

Táplálékkiegészítők, melyek segíthetnek

  • Nők esetén: Vitamin B6, Vitamin E, Barátcserje
  • Férfiak esetén: Vitamin B6, Vitamin E, Mucuna Pruriens

Magas prolaktin szint esetén javasolják a S-Adenosyl methionine (SAMe) szedését (Gyártó: NOW vitamin), ami ételben nem található meg, azonban sikeresen növeli a dopamin szintet és csökkenti a prolaktint. Ha a SAMe beszerzése nehézkes, akkor folsav szedésével szintetizálja a szervezet.

A hormonegyensúly diéta szabályai

Mit együnk

  • Esszenciális zsírsavak, mint például az Omega – 3: Megtalálható a halakban, mint a lazac és a tonhal, olívaolajban, teljes kiőrlésű gabonákban, és a dióban. Számos különböző egészségügyi előnyük ismert amellett, hogy egyensúlyban tartják a hormonszintet, elősegítik a bőr ragyogását.
  • Gyümölcsök flavonoidokkal: az olyan ételek fogyasztása, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak flavonoidokat segítenek a hormonegyensúly fenntartásában. Néhány ilyen gyümölcs: piros bogyós gyümölcsök, a szőlő, valamint a citrusfélék.
  • A növényi alapú élelmiszerek, mint például a szója, a borsó, a lencse magas ösztrogén szintjének köszönhetően segíti a hormonegyensúly helyreálítását a szervezetben.
  • Zöld leveles zöldségek, beleértve a kelkáposzta, a spenót és a mángold, mind segítenek fenntartani a szervezet hormonális egyensúlyát.
  • Virágos zöldségek: Ezek jó alternatívái a zöld leveles zöldségeknek, ha olyan ételeket keresel, amik segítik a hormonegyensúlyt. Ilyen például a brokkoli, a káposzta, a karfiol.
  • Magas rosttartalmú ételek: Egy hormonegyensúly étrendnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek rostokban gazdagok , mivel ezek egyensúlyba hozzák a hormonszintet és átfogóan támogatják a szervezetet. Próbálj meg teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket enni.
  • Bioélelmiszerek, ami azt jelenti, hogy az étel nem tartalmaz szennyező anyagokat és vegyszereket, így teljesen biztonságosan fogyasztható.

Mit kerüljünk

Míg a fenti élelmiszereket részét kell, hogy képezzék egy hormon kiegyensúlyozó diétának addig a következőket kerülni kell, mivel ezek további hormonális zavart okozhatnak:

  • Állati zsírok: vörös húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek
  • Koffein: kávé, energia italok, és koffeintartalmú szóda
  • Finomított szénhidrátok: fehér liszt, fehér rizs, fehér tészta
  • Alkohol tartalmú italok
  • Magas glikémiás indexű ételek: édesített ételek

Szuper ételek, amelyeket hormonegyensúly diéta alatt fogyasszunk

Kókusz olaj
Ez az olaj laurinsavat tartalmaz, ez egy olyan anyag, amely segíti a bőr gyógyulását, és rendkívül előnyös a hormontermelés szempontjából, ráadásul segít kiirtani a vírusokat és káros baktériumokat a szervezetből, felgyorsítja az anyagcserét, könnyen emészthető, és gyors energiát biztosít.

Avokádó
Ez az étel egészséges zsírokban gazdag, így a szervezet könnyebben tudja befogadni és felhasználni a tápanyagokat. Az avokádó magnéziumot, káliumot, rostot, folsavat, E-vitamint és B-vitaminokat tartalmaz, amelyek mind összedolgoznak, hogy fenntartsák a hormonegyensúlyt.

Lenmag
A lenmag mindig része kell, hogy legyen egy hormonegyensúly diétának, mivel ez a legjobb forrása az ösztrogénnek, ami fontos hormon férfiak és nők számára egyaránt. Magas rosttartalma segíti az emésztést, és elősegíti a teltségérzetet. Ez a magas rosttartalom továbbá hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, omega-3 zsírsav tartalma rendkívül hasznos a szív egészségének megőrzése szempontjából.

Szezámmag 

A szezámmag (szezámmag olaj) fitoösztrogéneket tartalmaz, így ideális kiegészítő a diéta során, mivel egyensúlyban tartja a hormonokat. Sok rostot és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz, így tökéletes uzsonna vagy kiegészítő étel mellé. Ízletes salátára szórva is.

Korpa 

A korpa nemcsak fitoösztrogéneket tartalmaz, segítve ezzel fenntartani a hormonegyensúlyt, de segít csökkenteni az alacsony ösztrogén szintből adódó tüneteket is. A korpa rostokat is tartalmaz, így még hasznosabb egészséges táplálkozás szempontjából.

Sárgarépa

Azok a férfiak és nők, akik hormonegyensúly zavarral küzdenek ösztrogén dominanciában szenvednek, ennek pedig nagy szerepe van a hormonszabályozás visszaállításában. Fontos, hogy ne főtt sárgarépát, vagy bébirépát fogyasszunk.

Maca gyökér

Ez a gumó ízletes része a hormonegyensúly diétának, a retek családba tartozik. A maca gyökér közismerten fokozza a hormontermelést és igazi lökést ad a libidónak. Javítja a termékenységet, a bőr és az alvás minőségét. Ezenkívül, a maca esszenciális zsírsavakat, ásványi anyagokat tartalmaz, ezzel teljes körűen segítve egészségünket és a hormonegyensúly természetes módon való elérését.

További ételek

A következő ételek további segítséget adhatnak, ha fogyasztod őket a hormondiéta során, így ajánlott ezeket is beilleszteni az étkezésekbe.
• Vadhalak
• Szerves és legelőn-nevelt vagy fűvel táplált jávorszarva, bölény, marha, pulyka, csirke, és a tojásaik
• Lencse
• Quinoa
• Bab
• Csíráztatott vagy áztatott dió
• Magvak és diófélék
• Tojás sárgája
• Élénk színű zöldségek (mint például a paradicsom, a vörös vagy lilahagyma, a lilakáposzta és a zöldpaprika)
• Keményítőtartalmú zöldségek (mint a fehérrépa, sütőtök, articsóka, cékla, jukka, spagetti squash és az édes burgonya)
• Gyömbér
• Fokhagyma
• Kömény
• Cayennebors
• Kurkuma
• Fahéj